人間関係にイライラが収まらない…。
職場・家庭・友人関係で怒りやモヤモヤが続くと、心だけでなく体も疲弊します。
実は、イライラは心理だけでなく「栄養状態」や「血糖値」も大きく関係しています。
この記事では、
- ✅ 人間関係でイライラする心理的原因
- ✅ 今すぐできる感情コントロール法
- ✅ イライラを抑える食べ物・栄養素
- ✅ 避けるべきNG食品
- ✅ 職場・家族別の具体的対処法
を、科学的根拠をベースにわかりやすく解説します。
なぜ人間関係でイライラが止まらないのか？
①「べき思考」が強い
「普通はこうする」
「社会人ならそれくらい」
期待が裏切られると怒りが生まれます。
② 我慢の蓄積
本音を言えない
断れない
いい人を演じている
我慢は必ず怒りになります。
③ 栄養不足・血糖値の乱高下
意外ですが、これがかなり大きい要因です。
- 朝食抜き
- 甘いものの食べ過ぎ
- カフェイン過多
これらは情緒不安定を引き起こします。
人間関係のイライラを抑える食べ物・栄養素
🥜 マグネシウム（神経の興奮を抑える）
不足すると怒りやすくなります。
多く含む食材：
- アーモンド
- 納豆
- ほうれん草
- ひじき
- バナナ
👉 間食をナッツに変えるだけでも効果的。
🐟 オメガ3脂肪酸（脳の炎症を抑える）
感情安定に関与。
多く含む食材：
- サバ
- イワシ
- サーモン
- えごま油
- 亜麻仁油
👉 週2〜3回の青魚がおすすめ。
🍚 血糖値を安定させる食品
急激な血糖値上昇はイライラの原因。
おすすめ：
- 玄米
- 全粒粉パン
- オートミール
- さつまいも
避けたい：
- 菓子パン
- 清涼飲料水
- 砂糖たっぷりスイーツ
🍫 セロトニンを増やす食品
セロトニン＝心の安定ホルモン。
材料になる栄養素：
- トリプトファン（大豆製品・卵・乳製品）
- ビタミンB6（マグロ・バナナ）
- 炭水化物（適量）
おすすめ例：
- 納豆ごはん＋味噌汁
- ヨーグルト＋バナナ
- 卵かけご飯
逆にイライラを悪化させる食べ物
❌ 砂糖たっぷりのお菓子
❌ エナジードリンク
❌ カフェインの過剰摂取
❌ アルコールの飲みすぎ
一時的にスッキリしますが、後から情緒が不安定になります。
【即効】イライラを抑える習慣
① 6秒ルール（アンガーマネジメント）
怒りのピークは6秒。
深呼吸を3回。
② 水を飲む
脱水でもイライラします。
コップ1杯の水で落ち着くことも。
③ 10分歩く
軽い有酸素運動はストレスホルモンを下げます。
ケース別：人間関係のイライラ対処法
■ 職場でイライラが止まらない
- 事実と感情を分ける
- 記録する
- 距離をとる
「この人は変えられない」と認識するだけで楽になります。
■ 家族にイライラする
期待値を下げる。
完璧を求めない。
役割を言語化する。
それでもイライラが続くなら
✔ 常に怒りがある
✔ 夜も考えてしまう
✔ 涙が出る
✔ 食欲や睡眠が乱れている
この場合は、ストレスが強い状態。
カウンセリングや専門家の相談も検討してください。
まとめ｜心と体はセットで整える
人間関係のイライラは、
✔ 心理的要因
✔ 我慢の蓄積
✔ 栄養・血糖値
この3つが絡み合っています。
まずは今日、
- 甘い間食をナッツに変える
- 水を飲む
- 深呼吸する
小さなことから整えていきましょう。
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